2016年7月6日放送のためしてガッテン!は、
「 追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴」が放送されました。
ダイエットの食事で糖質制限をするという今回の内容!
ダイエット成功の秘訣は血糖値コントロールにあると言うんです。
いったいどんな糖質制限で血糖値のコントロールをしてダイエットをするのでしょうか?

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最近、何かと話題の糖質制限ダイエット。
簡単に体重が落ちる!という評判も聞きますが、
人によっては体調を崩してしまう人もいるらしい!

本当に大丈夫?健康にいいの?悪いの?

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限して行うダイエット方法です。

糖質が含まれる食べ物はご飯やパン、麺類などの炭水化物にも糖質が含まれていて
炭水化物は、1日に摂取するカロリーの約半分を占めています。

ダイエットの理論として一般的なのが

摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで痩せるっていうのは
誰でも理解できると思います。

しかし、摂取カロリーを減らす=必然的に食べる量が少なく
そうすると空腹やストレスを感じることが多くなリます。

全然、理想的ではありませんね~!

一方、糖質制限ダイエットでは糖質の摂取量を減らすだけなので、
糖質を含まないものであれば満足するまで食べても構わないと言われています。

だからイライラせずに長続きするんですね。

でも、このダイエット法には落とし穴も・・。

体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、
あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。

糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。
どのような食事をすればいいのでしょうか?




安全な糖質制限ダイエットのポイント

■ポイント1
ご飯やパン、麺類などの主食を減らすめやすは普段の半分ほどまで。

これは番組で紹介した「ケトン体」を出しすぎないためです。「ケトン体」は糖質の量を普段の3分の1以下にしたあたりから 体内で増え始めます。
(1日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合の計算です。)

「ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかっていないため、番組では「ケトン体」が出るような急激な糖質制限はおすすめしません。

■ポイント2
糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること

日本人はカロリー摂取の大半(およそ60%)を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にしましょう。
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。 タンパク質、脂質は満腹感を感じるまで食べて大丈夫だと考える研究者もいます。 (タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので、 食べすぎになりにくいという研究があります)

■ポイント3
食物繊維をしっかりと食べること

米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

■ポイント4
3食バランス良く糖質を減らす

例えば朝は全く食べないで、昼は普通に食べるというような極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので安全だと考えられています。

糖質制限ダイエット メニュー

【朝食】

パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g
牛乳…普通牛乳200g

【昼食】

ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
マグロのチーズ焼き…マグロ100g、チーズ15g、たまねぎ30g、赤青ピーマン10g
きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま5g

【夕食】

ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100g
白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g